Saviez-vous qu’avoir une routine matinale peut conduire à une meilleure nuit de sommeil ? Certains éléments d’une routine, tels que la lumière, la température, la nourriture, les horaires et les interactions sociales avec votre animal, peuvent influencer et réguler notre rythme circadien. Ce rythme est l’horloge biologique de 24 heures qui nous incite à dormir la nuit et à être éveillé pendant la journée. Apprenez-en plus sur la régulation de votre horloge biologique ici !
Demandez à n’importe quelle personne qui se lève le matin, et elle sera probablement ravie de vous énumérer les avantages de sa routine matinale : Elle dira peut-être qu’elle améliore son humeur, qu’elle lui permet d’être plus productive ou qu’elle lui offre simplement un moment de solitude bien nécessaire avant que les courriels et les messages électroniques ne commencent à s’accumuler. Mais ce qu’ils ne savent peut-être pas, c’est que l’adoption d’un rituel matinal peut avoir un impact tout aussi important sur la qualité du sommeil la nuit suivante que sur la journée à venir. En effet, lorsqu’ils sont bien faits et réguliers, certains éléments d’une routine matinale saine peuvent en fait favoriser un meilleur sommeil.
En général, le sommeil est de bonne qualité lorsque nos comportements s’alignent bien sur notre rythme circadien, c’est-à-dire l’horloge biologique de 24 heures qui nous fait nous sentir somnolents à la tombée de la nuit et alertes pendant la journée. Plusieurs éléments de la routine matinale, à savoir la lumière, la température, la nourriture, les horaires et les interactions sociales, peuvent influencer directement ce rythme et contribuer à le réguler. « Les pratiques impliquant ces signaux indiquent à notre corps qu’il doit se sentir éveillé et nous indiquent où nous nous trouvons dans ce cycle de 24 heures, ce qui, avec le temps, peut faciliter l’endormissement le soir », explique-t-il.
Les indices qui disent à notre corps de se sentir éveillé et qui nous orientent également quant à l’endroit où nous nous trouvons dans le cycle de 24 heures peuvent, avec le temps, aider à s’endormir la nuit.
Mais comme tout le système fonctionne selon un calendrier, la première étape pour réguler votre rythme circadien (et, par conséquent, pour obtenir un sommeil de meilleure qualité) sera toujours de suivre un horaire de sommeil. Selon la spécialiste du sommeil Angela Holliday-Bell, MD, il est de plus en plus facile de se réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end. Et rien que cela signifie que vous serez en meilleure position pour vous coucher facilement à votre heure habituelle la nuit suivante également.
Au-delà du moment choisi, l’ajustement de votre routine de réveil pour qu’elle corresponde bien à votre rythme circadien se résume à quelques pratiques clés. Vous trouverez ci-dessous les quatre éléments essentiels d’une routine matinale qui peuvent vous aider à mieux dormir cette nuit-là, et toutes les nuits suivantes.
Voici ce qu’il faut faire chaque matin pour mieux dormir la nuit, selon les médecins du sommeil
1. Voir la lumière
De tous les éléments qui influent sur le sommeil, l’exposition à la lumière est sans doute le facteur le plus puissant qui détermine votre rythme circadien. « La lumière supprime la libération de mélatonine, l’hormone de la somnolence, tout en favorisant la libération de cortisol, l’hormone de la vigilance ». En un mot, c’est la raison pour laquelle il est si difficile de se sentir pleinement éveillé le matin lorsqu’il fait encore nuit dehors (c’est-à-dire presque tout l’hiver) : Le manque de lumière empêche essentiellement l’hormone de la vigilance d’inonder votre système de la même manière qu’elle le ferait pendant les mois d’été, plus clairs et plus lumineux.
Quelle que soit la saison, s’exposer à la lumière au réveil, que ce soit en ouvrant les stores ou les fenêtres (à condition qu’il ne fasse pas froid), en sortant dehors ou en allumant une lumière vive, est un moyen sûr de faire passer votre cerveau en mode éveil. Cela permet également d’ancrer votre rythme circadien, « afin que votre cerveau sache quand il doit vous endormir et quand il doit vous réveiller ». Et plus vous vous sentez éveillé, plein d’énergie et actif le matin et tout au long de la journée, plus vous accumulerez de la motivation pour dormir avant d’aller vous coucher, ce qui vous permettra de vous endormir plus facilement lorsque vous reposerez votre tête
De plus, le contraste important entre l’obscurité de votre chambre pendant que vous dormez et l’éclat de la lumière le matin peut contribuer à atténuer les effets néfastes de l’exposition à la lumière plus tard dans la nuit.
« En d’autres termes, plus vos journées sont lumineuses, moins le temps passé devant un écran le soir perturbera votre sommeil. »
2. Faites une promenade (ou une course) à l’extérieur
Sortir votre chien dehors par exemple peu après le lever n’a pas seulement l’avantage d’augmenter potentiellement votre exposition à la lumière. « L’exercice peut libérer ces endorphines naturelles qui vous font vous sentir bien et encore plus éveillé, tout en conduisant à une augmentation du sommeil à ondes profondes la nuit ». Et encore une fois, l’activité supplémentaire intégrée à votre journée contribue à augmenter votre envie de dormir, de sorte que vous êtes naturellement plus fatigué et prêt à vous endormir à l’heure du coucher.
3. Prenez des nouvelles d’un ami ou d’un être cher
L’interaction sociale peut avoir un effet similaire à celui d’une promenade pour améliorer l’humeur grâce à la libération de dopamine et de sérotonine, des neurotransmetteurs bénéfiques : « Cela peut contribuer non seulement à la positivité et à la motivation, mais aussi à l’éveil ». (Mieux encore ? Retrouvez un ami pour une promenade dans un endroit ensoleillé, et obtenez tout ce qui précède d’un seul coup).
4. Prenez un petit-déjeuner que vous attendez avec impatience
Prendre un petit-déjeuner le matin, peu après le réveil, permet de signaler à l’organisme qu’il est temps de se mettre au travail, surtout si l’heure du repas est régulière. « Il active votre métabolisme et constitue un autre facteur qui contribue à maintenir votre rythme circadien sur la bonne voie ».
Bien que tout petit-déjeuner riche en protéines puisse vous fournir le carburant dont vous aurez besoin pour être actif tout au long de la journée (et, encore une fois, accumuler les heures de sommeil en conséquence), prendre un petit-déjeuner dont vous avez légitimement envie peut également améliorer votre humeur de manière à favoriser la vigilance. « Et le fait de le planifier à l’avance permet de se lever plus facilement à l’heure prévue », ajoute le Dr Holliday-Bell, ce qui nous ramène à la partie la plus importante de toute routine matinale pour mieux dormir : la routine.
